首先大家需要注意的是，此训练方法只适合膝关节受伤后，经医生检查无韧带断裂及半月板II度以下损伤的伤者。受伤1周内不能进行训练，1周内必须进行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝关节上下各放一袋冰，每次20分钟，在皮肤外面放一层薄毛巾防止皮肤冻伤。伤后2周以上者和无受伤史的都可以参考此种方法训练。
让我们先了解大腿及臀部肌肉，大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体******的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。如图：
膝关节受伤后，90%的患者会有大腿肌肉痿缩。大腿及臀部力量加强后，可以减轻膝关节的负荷，避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤，同时可以增加运动水平。
以下重点向大家介绍一下腿部力量的训练方法。
一、 准备一条橡皮拉力带。
拉力带有多种强度，在训练中根据自己的力量选择强度。如图：
二、 靠墙近蹲
1. 将拉力带套成圈，套在双大腿下段髌骨上缘处，双腿分开不超过肩关节，腿分开时拉力带一定要用上力。
2. 上半身紧贴墙，挺胸收腹，目的不要让腰负重损伤腰椎。
3. 身子下蹲，膝关节在120度左右，双足放于膝关节前方，膝关节不能超过足，不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上
4. 蹲1分钟，休息1分钟为1组，每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间，休息时间不变。
三、 床头踢腿
1. 将拉力带绑在床头，另一头套在要训练的踝关节处，拉力带的力量调节到伸直 大腿能加上******力即可。
2. 双手抱在胸前
3. 坐直，挺胸收腹
4. 做的动作要缓慢，不能快速做，伸直时定2秒才收回。
5. 务必注意的是踢脚时只是小腿运动，大腿需要保持不动。
6. 10个1组，休息1分半，做4组
四、平躺抬腿
1. 双膝屈90度，臀部抬起，膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动
2. 一肢腿屈着不动，缓慢抬直另一肢腿，抬高与身体呈一条线。定住2秒放下，换另一肢腿抬高，轮流做。每条腿做10次，休息1分半。做4组
五、 后伸腿
1. 双膝跪在地上，双手伸直放在地上，腰部要下弯。
2. 双足踝关节处放上拉力带
3. 将大腿后伸，对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。每肢腿10次，2肢做完为1组，休息1分半，做4组。
六、 有氧运动和下肢牵拉韧带
力量训练结果后，建议有条件者踩20分钟固定式自行车。这样可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。训练结束后一定要进行下肢韧带的牵拉。
七、 冰敷
近1个月有膝关节受伤史的，训练结束后冰敷20分钟，在膝关节上下各放一个冰袋.皮肤外放一层薄的毛巾。
大腿力量训练的方法有很多，在选择的时候一定要根据自己的受伤情况、肌肉力量等选择，不要盲目的练习。特别是在训练中感觉膝关节和肌肉有任何疼痛，必须要停止训练，检查疼痛的原因并改变训练方法。
