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伤腰的错误姿势与缓解妙招

近年来,腰椎系统疾病发病率不断升高,且呈现出年轻化的趋势,很多都是工作原因与不良生活习惯造成的。如何增强腰椎力量,减轻腰椎压力,成为我们必须要重视的事情。


这十个动作很伤腰


01

跷二郎腿

危险指数:

危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,易造成腰椎间盘突出。

小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

02

长期站立

危险指数:

危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。

小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。


03

“老妇人”坐姿

危险指数:★★

危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。

小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。


04

睡姿不良

危险指数:★★

危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。


05

单手提重物

危险指数:★★★

危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。


06

跑步姿势不对

危险指数:★★★

危险原因:不正确的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的影响较大。

小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。


07

需要扭腰的运动

危险指数:★★★★

危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。

小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。


08

穿高跟鞋

危险指数:★★★★

危险原因:穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期易造成椎间盘损伤。

小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。


09

慢性咳嗽、便秘

危险指数:★★★★★

危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。

小贴士:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。


10

弯腰搬重物

危险指数:★★★★★

危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。



腰部疼痛怎么办?


俯卧伸展运动

动作要领:俯卧平躺,双臂放在身体两侧,头转向一侧,保持这一姿势,做几次深呼吸,完全放松全身肌肉2到3分钟。然后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上,保持这一姿势2到3分钟,然后再回到开始时的姿势。


站立伸展运动

动作要领:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧,躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。


平躺弯曲运动

动作要领:a.平躺在地上或床上,双腿弯曲,使两膝靠近胸部,抱住双腿。b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。c.保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。


坐位弯曲运动

动作要领:a.坐在椅子的边缘,双腿尽量分开,双手平放在腿上。b.向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。c.立即恢复到初始的姿势。


站立弯曲运动

动作要领:a.双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。b.向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。c.迅速返回到初始的姿势。


温馨提示

以上是缓解腰疼的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。如您有颈椎病、肩周炎、膝关节疼痛、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病,可以到杭州英智康复医院接受专业的康复治疗。

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